Я Надежда Андреева, нутрициолог и специалист по функциональному питанию с 17-летним опытом. Все свои знания я применяю и дома, для своих близких.

У нас с мужем холестерин — слабое место по генетике. К тому же в начале прошлого года, в поездке на Бали, мы тяжело переболели вирусом, после которого холестерин резко подскочил у нас обоих.

Я убеждена, что питание может быть природным лекарством, если выстроить его грамотно. Поэтому сразу скорректировала наше меню (ниже дам пример из него на 2 полных дня).

ВАЖНО: мои рекомендации по питанию ни в коем случае не отменяют рекомендации и назначения врача. Но они могут служить прекрасной поддержкой.

Мой день, как и у многих женщин, расписан почти по минутам, но при этом мне важно кормить свою семью вкусно и полезно. Поэтому с годами я создала свою систему заготовок.

По воскресеньям я всегда составляю меню на 7 дней и 3 раза в неделю занимаюсь заготовками.

Каждый раз делаю сразу 6 блюд, и на самом деле это достаточно быстро: что-то идет в духовку, а что-то в это же время готовится на плите. К тому же, многие блюда очень простые. Если мне что-то нужно доготовить в течение следующих двух дней для детей, то это тоже не проблема, потому что основа для блюд уже есть.

Хочу поделиться тем, как выглядит наше меню, на котором у нас с мужем достаточно хорошо снизился холестерин. Помимо этого я добавляла некоторые добавки, но питание был основной фокус.

Все блюда вкусные, дают долгое ощущение сытости и поддерживают стабильную энергию в течение дня.

1. Куриные бедра с куркумой и кокосом (запечённые) — противовоспалительное, сытное блюдо с хорошей порцией белка.

2. Лосось в мисо-соусе (запечённый) — нежное и сочное блюдо с умами-вкусом (пятый базовый вкус после соленого, сладкого, горького и кислого), богато Омега-3.

3. Тёплый салат из чечевицы с морковью и травами (марокканский стиль) — его можно есть тёплым или холодным, очень удобен для заготовок.

4. Брокколи, запечённая или подрумяненная, с тахини-чесночным соусом — блюдо с ярким вкусом, в котором много клетчатки и микроэлементов.

5. Салат из запечённой свеклы с рукколой и тыквенными семечками — поддерживает сосуды, печень и микробиом; семечки добавляют цинк и магний.

6. Слоу из брюссельской капусты с яблоком — тонко нашинкованный хрустящий салат, богатый клетчаткой. Хорошо хранится.

1. Котлеты из индейки с травами (без глютена) —  чистый белок, удобно жарить или запекать порциями.

2. Итальянские фрикадельки из говядины с травами (запечённые) — содержат много белка и железа, хорошо подходят для заготовок.

3. Тёплый салат из фарро с запечёнными овощами и лимонной заправкой — цельнозерновая основа, дает организму медленные углеводы и клетчатку.

4. Цветная капуста, запечённая с чесноком и паприкой — простой противовоспалительный гарнир, отлично разогревается.

5. Быстрый маринованный салат из огурца и редиса (хрустящий пикл-салат) — поддерживает пищеварение, хорошо балансирует жирные и белковые блюда.

6. Кале, быстро обжаренная с луком и лимоном — содержит железо, фолаты, антиоксиданты; с приятной кислинкой, благодаря лимону.

Это меню в «средиземноморском» стиле: много овощей и клетчатки, достаточно белка, правильные жиры (оливковое масло, тахини или кунжут, рыба), бобовые, цельные зёрна, специи и зелень. Его можно смело назвать противовоспалительным и кардио метаболическим.

Вот основные эффекты такого питания:

Белок, клетчатка и медленные углеводы (чечевица, фарро) замедляют всасывание глюкозы.

Становится легче стабилизировать аппетит за счет более стабильного уровня сахара в крови. Меньше пиков и падений — значит меньше тяги к сладкому между приемами пищи и меньше перекусов «на нервах».

Скрытое вялотекущее воспаление — это опасный общий фон, который ученые связывают с набором веса, усталостью и рисками для сердечно-сосудистой системы.

Куркума, зелень, крестоцветные (брокколи, брюссельская, капуста/кале) и свекла в рационе создают «подушку безопасности» из фитонутриентов и антиоксидантов.

После 40 из-за гормональных изменений мы начинаем естественным образом терять мышечную массу. И если материала для ее восстановления в питании недостаточно, это ускоряет процесс.

Регулярные порции белка (курица, индейка, рыба, мясо) помогают сохранять мышцы, силу, метаболизм и качество тела.

Плотные питательные блюда дают организму больше микроэлементов (магний, фолаты, калий, омега-3), которые важны для нервной системы.

У многих людей на таком рационе меньше «качелей» энергии: нет резких спадов после еды.

Буду рада, если подсказки и меню из этой статьи помогут вам поддержать здоровье, поднять уровень энергии и улучшить самочувствие. Если хотите больше таких материалов от меня, выбирайте, где вам удобнее их получать:

Я с удовольствием поделюсь с вами практичными и научно обоснованными способами, которые помогают оставаться энергичной, здоровой и красивой и в 40, и в 50, и в 60+ лет.