Времени они занимают немного, а муж и дети, кажется, согласны питаться так каждый день. Но мамам важно, чтобы домашние были не только сытыми, но и здоровыми. А для это этого нужна сбалансированная и более насыщенная витаминами и минералами еда.

Хочу поделиться с вами приемами, как сделать знакомые с детства блюда семейного стола максимально питательными, а заодно добавить в них красок и вкуса.
Каша, бутерброды, яичница с беконом — эти простые блюда выручают, когда нужно быстро накормить семью.
Как обычный бутерброд превратить в полноценный сбалансированный прием пищи
наука и магия завтрака
Как улучшить бутерброды?
Обычное утро, обычный бутерброд: тосты, сыр, ветчина, лист салата. Иногда к ним добавляются пара ломтиков огурца или помидора, а ветчину заменяет колбаса или куриная грудка. Но потенциал этого блюда намного больше.

Бутерброд можно наполнить питательными веществами, витаминами и минералами, добавив в его начинку достаточно белка, качественных жиров и клетчатки.

Если представить бутерброд как лего-конструктор, то вот какие детали вы можете миксовать по своему вкусу и настроению:
Для нее важно взять качественный хлеб:
  • ржаной на закваске
  • из цельнозерновой муки
  • из пророщенного зерна
  • лучше всего испечь домашний
Основа
помогает поддерживать стабильную энергию и сбалансированный уровень сахара в крови, а это значит, что вы долго (до 4 часов) будете чувствовать себя сытыми и сможете спокойно заниматься делами
  • рыба слабосоленая или запеченная
  • индейка, вареная курица
  • яйцо (без майонеза)
  • овечья брынза
  • салаты из рыбы или яиц
Для начинки бутерброда хорошо подойдут:
Белок
до
после
Для стабильного эмоционального состояния полезно добавить в начинку утреннего бутерброда такие качественные жиры, как:
  • масло гхи
  • авокадо
  • семечки
  • орехи
  • паста из оливок
  • тахини
Качественные жиры
необходимы для гормонального баланса, здоровья мозга и нервной системы. При недостатке жиров кожа становится сухой, ухудшается память, мы становимся подавленными и раздражительными.
помогает поддерживать уровень холестерина в крови под контролем. Она питает микробиом, от которого зависят наш метаболизм, вес и иммунная система. Если в завтраке достаточно клетчатки, мы будем дольше чувствовать себя сытыми, а значит, меньше переедать.
  • редис
  • болгарский перец
  • огурцы
  • помидоры свежие или вяленые
  • печеную тыкву
  • запеченную свёклу
  • спаржу
  • зеленый горошек
К бутерброду для этого можно добавить:
Клетчатка
Один из самых доступных и вкусных методов обогащения каш белком — это яичный белок. Просто вбейте его в кашу, когда она будет почти готова. У яичного белка почти нет вкуса, зато он обогатит вашу кашу 10-15 граммами белка (2-3 яйца).
Белок
  • семена льна и чиа
  • подсолнечные и тыквенные семечки
  • грецкий орех, фундук
Семена и орехи отлично напитывают кашу витаминами и минералами, делают ее более сытной. Добавляйте:
Семена
Рекордное количество микронутриентов содержится в темных ягодах:
  • черной смородине
  • чернике
  • голубике
  • ежевике
  • жимолости
  • клюкве
Ягоды
Ягоды — лидеры по содержанию антиоксидантов, которые повышают защитный барьер нашего организма. В «не сезон» можно брать замороженные ягоды, просто поместив их ненадолго в теплую воду.
Ощутимая польза специй в том, что они усиливают пищеварение, балансируют сахар в крови и поддерживают процессы детоксикации в теле. Если ваши дети и близкие пока не привыкли к специям, начните с маленькой щепотки на тарелку.
  • корицу
  • кардамон
  • куркуму
  • мускатный орех
Эти специи обычно добавляют к десертам, и они всегда будут уместны в кашах.
Можете взять:
Специи
Как улучшить каши
Гречневая, пшенная, овсяная — каши сами по себе кажутся достаточно полезными и сытными. Но у них есть существенный недостаток: они перегружают прием пищи углеводами и не содержат белка и качественных жиров.

Углеводы — это не плохо, но чтобы мы чувствовали себя сытыми долго, их одних будет мало. Поэтому наша задача — максимально наполнить кашу питательными веществами. И что не менее важно, сделать их нейтральными для баланса сахара в крови.

Вот что мы можем добавить в традиционную кашу:
до
после
Самое лучшее — это покупать куриные яйца от фермерских хозяйств. Куры на свободном выгуле получают намного больше витаминов и микроэлементов по сравнению с фабричными, которых кормят только комбикормами. Поэтому питательная ценность яиц от фермерских кур намного выше.
Яйца
Многие мужчины не любят овощи, но к некоторым из них относятся нейтрально. Старайтесь напитать свое блюдо такими овощами, чтобы завтрак содержал достаточно клетчатки и пребиотиков.
  • лук репчатый или порей
  • чеснок
  • помидоры
  • болгарский перец
  • морковь
  • стручковую фасоль
  • кабачки цукини
  • брокколи
  • цветную капусту
В яичницу можно добавить:
Белок
Ваше блюдо очень выиграет, если добавить в него:
  • шпинат
  • петрушку
  • укроп
  • руколу
  • кинзу
Зелень
В ней содержится много антиоксидантов и микроэлементов, которые поддерживают наше здоровье и долголетие.
  • перец (красный, черный, душистый)
  • тимьян
  • тмин
  • куркуму
  • орегано
  • базилик
  • кардамон
Для улучшения пищеварения в яичницу можно добавить:
Специи
Пробиотики
Если не удалось добавить в яичницу достаточно овощей (в идеале это половина общего объема блюда), можно подать ее на стол с квашеной капустой, посыпанной укропом и петрушкой. Квашеная капуста — отличный источник пробиотиков, а привычные укроп и петрушка содержат важные микронутриенты.
Как улучшить яичницу с беконом
Мужчины обычно не очень любят заниматься своим здоровьем и, тем более, менять любимую привычную еду на здоровое питание. Поэтому, к сожалению, они редко поддерживают нас в ЗОЖ-идеях. Но если действовать постепенно и ненавязчиво, ситуацию можно изменить.

Например, если у мужчин в вашей семье любимое блюдо — яичница с беконом, то вот как можно его улучшить, чтобы оно приносило максимум пользы и при этом было принято на ура.
до
после
Что происходит в теле утром и как запустить режим активности при помощи еды
я расскажу, почему после одного завтрака трудно сконцентрироваться и хочется спать, после второго вы чувствуете себя голодной уже через час, а после третьего голова ясная и вы полны сил до обеда.
Какой завтрак заставляет наши гормоны “сойти с ума” и приводит к вялости и сонливости днем
Вы узнаете:
Как завтрак влияет на сытость в течение дня и на потерю веса
9 признаков, по которым вы узнаете свой идеальный завтрак
Чего не стоит есть в первый прием пищи, даже если это часть диеты или продается под маркой здорового питания
Идеи суперполезных продуктов, которые можно добавить к любому завтраку
Мы разобрали, как добавить питательности, красок и вкуса трем самым привычным блюдам.
В результате мини-курса вы сможете осознанно принимать решения о том, что съесть на завтрак и что приготовить для своих любимых, чтобы поддержать их здоровье и хорошее самочувствие.
Кроме основного
видеокласса вы получите:
«Гайд по завтракам»
в которой я подготовила 61 рецепт проверенных сбалансированных завтраков на разные сезоны, вкусы и случаи жизни.
Книга
Разбор самых популярных ошибок при выборе блюд для завтрака
видеоурок 40 мин
На мини-курсе «Ваш идеальный завтрак»
Иду на мини-курс
Вот что говорят женщины,
которые прошли мастер-класс:
В течение 20 минут для вас действует скидка 50% на этот курс
1990 руб.
4000 руб.
Завтрак — это фундамент дня и у него много нюансов.
Приглашаю разобраться в них на мини-курсе
“Ваш идеальный завтрак”
В течение 20 минут для вас действует скидка 50% на этот курс
1990 руб.
4000 руб.
Завтрак — это фундамент дня и у него много нюансов. Приглашаю разобраться в них на мини-курсе “Ваш идеальный завтрак”